Многие люди тренируются дома
При этом из оборудования — две наборные гантели с максимальным весом 30-60 кг каждая. Как правило, покупают 2-е гантели по 30-40 кг. Верх тела ими можно тренировать. А вот низ...
Одним из базовых упражнений для нижней части тела являются приседания. Начинающим иногда рекомендуют делать только его. Но "приседа" даже с двумя гантелями по 60 кг может быть недостаточно. Тем более с 2-мя по 30-40 кг.
А вот такое упражнение, как выпады, уже более-менее грузит ноги, за счёт того, что нагрузка приходится только на одну из них.
Давайте разберём, как их делать.
Техника
Во-первых, ширина «шага» очень важна. Вообще-то, выпады считаются упражнениями для ягодиц, и делаются с широкой постановкой ног. Но квадрицепсы ими также можно тренировать, для этого надо поставить ноги достаточно узко, примерно на 2-2,5 стопы.
Можно поэкспериментировать с наклоном корпуса. В традиционных выпадах для ягодиц корпус должен быть вертикальным. Наклон корпуса вперёд переносит нагрузку на квадрицепс. Однако, поскольку планируется заниматься с большими весами, экспериментировать нужно осторожно. В любом случае позвоночник должен быть прямой, сутулость недопустима.
Носок передней ноги развёрнут немного вовнутрь — это придаст вам устойчивости.
Задняя нога стоит на носке. Для силы-массы нужно делать самые простые выпады. Т.е. вы встаёте в исходное положение и в этом исходном положении приседаете одной ногой. Шаг делать не надо, ведь в таком случае вам придётся взять меньший вес. Колено передней ноги не выходит за носок, исключение — если у вас очень длинные ноги. Выпад делается больше вниз, чем вперёд.
Очень важна концентрация, иначе вы будете поддаваться соблазну немного разгрузить переднюю ногу, перенеся вес на заднюю:))
Самое тяжёлое — это, конечно же, психологически заставить себя доседать. Очень комфортно делать выпады — полуприседы, и ОЧЕНЬ некомфортно делать выпады на полную амплитуду. Хотя иногда можно делать и полувыпады с бОльшим весом, т. к. по одной из теорий — чем больше вес вы берёте (в не зависимости от амплитуды), тем больше нагрузка на организм, и тем больше эффект в приросте силы и массы. В идеале, колено задней ноги касается пола (но вы не опираетесь на него) и тут же вверх.
Кстати, маленький вес в наличие — это ещё один аргумент в пользу делать те самые 20 приседаний (в данном случае - выпадов) которые должны в теории привести к мега-росту мышечной массы, но которые так тяжело заставить себя выполнить:)))
Упражнение разгружает спину, так что придя после выпадов в зал, не надо вешать себе на штангу «Вес Гантелей х 2», т. к. даже если ноги и готовы к такому весу, то спина точно нет.
Основные проблемы, с которыми вы можете столкнуться
Хват и равновесие.
Хват тренируется висами на перекладине, прогулками фермера и специализированными упражнениями.
Равновесие — носок передней ноги развёрнут внутрь. Выпады с маленьким весом в поднятых над головой руках. Выпады с закрытыми глазами с маленьким весом или вообще без веса.
Поскольку все методисты отмечают данное упражнение как средство для развития в первую очередь ягодиц, можно, для более равномерного развития квадрицепсов делать приседания с гантелями на плечах, приседания с гантелями в опущенных руках. А также приседы стоя ногами на тумбах (табуретках, стопках больших книг). В последнем упражнении привязывайте гантель или обе гантели к поясу цепью. Если цепь давит на поясницу, подкладывайте полотенце. Цепь и карабины, для ее закрепления, продаются в строительных магазинах.
Ещё с гантелями можно делать становые тяги. За счёт того, что блины меньше по диаметру, амплитуда получается больше, как бы становая тяга из ямы. Малый вес можно компенсировать количеством повторений — теми же 20-ю:))
Учитывая то, что румынскую тягу (становую на прямых ногах) делать тяжелее, чем обычную, лучше с тяжёлыми гантелями выполнять её, а не классический вариант.
Варианты выпадов
Кроме приведённых выше, так сказать, базовых вариантов, есть ещё много разновидностей этого упражнения.
- Из исходного положения ноги вместе сделать шаг ногой вперёд, сделать выпад, вернуться в исходное положение, повторить для другой ноги. то же самое, только шаг делается назад. Смотрите, куда вы ставите заднюю ногу.
- Ходьба выпадами. Вариант шага вперёд и выпада, только после выпада вы не возвращаетесь в исходное положение, а делаете шаг задней ногой вперёд, чтобы она стала передней.
- Выпад и зашагивание другой ногой на тумбу. Адское упражнение. Из исходного положения ноги месте делаете шаг вперёд, выпад, затем шаг задней ногой на тумбу (табуретку, стопку книг) и выпрямляетесь в этой ноге. Это упражнение применяется, например, английской сборной по бобслею http://www.youtube.com/watch?v=IBYPhjhy6a4(на 1:45).
- Выпады с гантелями в поднятых руках. Визуально напоминает упражнения из тяжёлой атлетики. Требует хорошей гибкости. Скорее всего, в полную амплитуду вы такой выпад не сделаете, и большой вес не возьмёте. Применяется для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
- Зашагивание одной ногой на тумбу. Является облегчённым вариантом «выпадов бобслеистов»:)) Сложно сказать, относится ли это упражнение к выпадам... тем не менее, что-то в нём есть. Упражнение очень сложное.
- Выпады в бок. Всем нам знакомое со школы упражнение на растяжку. Гантели держаться на груди. Как правило, большой вес не берётся.
Как делать, периодичность
Если вы делаете выпады, как базовые упражнения, то все рекомендации для базы справедливы. Делайте их с большИми весами раз в неделю. После можно сделать становую тягу на прямых ногах, чтобы «добить» бицепс бедра.
Или делайте тяжёлые выпады в понедельник, а лёгкие в пятницу. В лёгкий день их можно заменить на различные приседания с гантелями и другие упражнения для тренировки ног, главное, чтобы тренировка оставалась лёгкой.
А в конце тренинга хорошо выполнить упражнения на растяжку ваших замученных ног.
Комментариев нет:
Отправить комментарий