Спортивное питание

Давно писал статью про спортивное питание. Статья немного редактировалась заказчиком под свои нужды:)

http://today-holiday.ru/podarok-sebe-sportivnoe-pitanie

Выпады с гантелями. Тренировка ног в домашних условиях

Многие люди тренируются дома

При этом из оборудования — две наборные гантели с максимальным весом 30-60 кг каждая. Как правило, покупают 2-е гантели по 30-40 кг. Верх тела ими можно тренировать. А вот низ...

Одним из базовых упражнений для нижней части тела являются приседания. Начинающим иногда рекомендуют делать только его. Но "приседа" даже с двумя гантелями по 60 кг может быть недостаточно. Тем более с 2-мя по 30-40 кг.

А вот такое упражнение, как выпады, уже более-менее грузит ноги, за счёт того, что нагрузка приходится только на одну из них.

Давайте разберём, как их делать.

Техника

Во-первых, ширина «шага» очень важна. Вообще-то, выпады считаются упражнениями для ягодиц, и делаются с широкой постановкой ног. Но квадрицепсы ими также можно тренировать, для этого надо поставить ноги достаточно узко, примерно на 2-2,5 стопы.

Можно поэкспериментировать с наклоном корпуса. В традиционных выпадах для ягодиц корпус должен быть вертикальным. Наклон корпуса вперёд переносит нагрузку на квадрицепс. Однако, поскольку планируется заниматься с большими весами, экспериментировать нужно осторожно. В любом случае позвоночник должен быть прямой, сутулость недопустима.

Носок передней ноги развёрнут немного вовнутрь — это придаст вам устойчивости.

Задняя нога стоит на носке. Для силы-массы нужно делать самые простые выпады. Т.е. вы встаёте в исходное положение и в этом исходном положении приседаете одной ногой. Шаг делать не надо, ведь в таком случае вам придётся взять меньший вес. Колено передней ноги не выходит за носок, исключение — если у вас очень длинные ноги. Выпад делается больше вниз, чем вперёд.

Очень важна концентрация, иначе вы будете поддаваться соблазну немного разгрузить переднюю ногу, перенеся вес на заднюю:))

Самое тяжёлое — это, конечно же, психологически заставить себя доседать. Очень комфортно делать выпады — полуприседы, и ОЧЕНЬ некомфортно делать выпады на полную амплитуду. Хотя иногда можно делать и полувыпады с бОльшим весом, т. к. по одной из теорий — чем больше вес вы берёте (в не зависимости от амплитуды), тем больше нагрузка на организм, и тем больше эффект в приросте силы и массы. В идеале, колено задней ноги касается пола (но вы не опираетесь на него) и тут же вверх.

Кстати, маленький вес в наличие — это ещё один аргумент в пользу делать те самые 20 приседаний (в данном случае - выпадов) которые должны в теории привести к мега-росту мышечной массы, но которые так тяжело заставить себя выполнить:)))

Упражнение разгружает спину, так что придя после выпадов в зал, не надо вешать себе на штангу «Вес Гантелей х 2», т. к. даже если ноги и готовы к такому весу, то спина точно нет.

Основные проблемы, с которыми вы можете столкнуться

Хват и равновесие.

Хват тренируется висами на перекладине, прогулками фермера и специализированными упражнениями.

Равновесие — носок передней ноги развёрнут внутрь. Выпады с маленьким весом в поднятых над головой руках. Выпады с закрытыми глазами с маленьким весом или вообще без веса.

Поскольку все методисты отмечают данное упражнение как средство для развития в первую очередь ягодиц, можно, для более равномерного развития квадрицепсов делать приседания с гантелями на плечах, приседания с гантелями в опущенных руках. А также приседы стоя ногами на тумбах (табуретках, стопках больших книг). В последнем упражнении привязывайте гантель или обе гантели к поясу цепью. Если цепь давит на поясницу, подкладывайте полотенце. Цепь и карабины, для ее закрепления, продаются в строительных магазинах.

Ещё с гантелями можно делать становые тяги. За счёт того, что блины меньше по диаметру, амплитуда получается больше, как бы становая тяга из ямы. Малый вес можно компенсировать количеством повторений — теми же 20-ю:))

Учитывая то, что румынскую тягу (становую на прямых ногах) делать тяжелее, чем обычную, лучше с тяжёлыми гантелями выполнять её, а не классический вариант.

Варианты выпадов

Кроме приведённых выше, так сказать, базовых вариантов, есть ещё много разновидностей этого упражнения.

• Из исходного положения ноги вместе сделать шаг ногой вперёд, сделать выпад, вернуться в исходное положение, повторить для другой ноги. то же самое, только шаг делается назад. Смотрите, куда вы ставите заднюю ногу.
• Ходьба выпадами. Вариант шага вперёд и выпада, только после выпада вы не возвращаетесь в исходное положение, а делаете шаг задней ногой вперёд, чтобы она стала передней.
• Выпад и зашагивание другой ногой на тумбу. Адское упражнение. Из исходного положения ноги месте делаете шаг вперёд, выпад, затем шаг задней ногой на тумбу (табуретку, стопку книг) и выпрямляетесь в этой ноге. Это упражнение применяется, например, английской сборной по бобслею http://www.youtube.com/watch?v=IBYPhjhy6a4(на 1:45).
• Выпады с гантелями в поднятых руках. Визуально напоминает упражнения из тяжёлой атлетики. Требует хорошей гибкости. Скорее всего, в полную амплитуду вы такой выпад не сделаете, и большой вес не возьмёте. Применяется для внесения разнообразия в тренировочный процесс. 
• Зашагивание одной ногой на тумбу. Является облегчённым вариантом «выпадов бобслеистов»:)) Сложно сказать, относится ли это упражнение к выпадам... тем не менее, что-то в нём есть. Упражнение очень сложное.
• Выпады в бок. Всем нам знакомое со школы упражнение на растяжку. Гантели держаться на груди. Как правило, большой вес не берётся.

Как делать, периодичность

Если вы делаете выпады, как базовые упражнения, то все рекомендации для базы справедливы. Делайте их с большИми весами раз в неделю. После можно сделать становую тягу на прямых ногах, чтобы «добить» бицепс бедра.

Или делайте тяжёлые выпады в понедельник, а лёгкие в пятницу. В лёгкий день их можно заменить на различные приседания с гантелями и другие упражнения для тренировки ног, главное, чтобы тренировка оставалась лёгкой.

А в конце тренинга хорошо выполнить упражнения на растяжку ваших замученных ног.

Обзор сувенирной флэшки Durex

   Как-то мне подарили оригинальную сувенирную flash-память от компании Durex – известного в России производителя презервативов. Флэшка очень интересно смотрится. Когда я пошёл печатать с неё документ в ближайший магазин канцтоваров, девушка «на принтере» даже поинтересовалась, где её можно купить в подарок другу:)))

Внешний вид

Память обладает зрелищной «внешностью»: она сделана в виде маленького слитка золота. На верхней части виден фирменный логотип Durex, а также гравировка, которая сделана очень похожей на надписи настоящего содержимого золотого запаса. Сверху надпись: «Bank of Memory», что является игрой слов. Коробочка для нашего устройства тоже интересна — чёрная, под бархат, она создаёт впечатление дороговизны и престижа, и очень сильно гармонирует с самой памятью.

     

Флэшка Durex, внешний вид

Технические характеристики

Объём flash-памяти 4Gb (точно 3,76Gb), что по сегодняшним меркам очень мало. Скорость записи 0,36 Mb/s, чтения 1,33 Mb/s. При тестировании программой Check Flash  и штатными средствами Windows ошибок не обнаружено.

       

Тестирование Flash-памяти Durex программой Check Flash

 Удобство

В использовании флешка достаточно неудобна. Она очень громоздка, при подключении её к ноутбуку соседний USB-порт становиться недоступен — к нему просто невозможно подлезть. У выдвижной части нет фиксатора, в результате чего её нужно придерживать пальцем, иначе при попытке вставить устройство в разъём, она задвинется обратно. Чехол достаточно большой для переноски, что не очень удобно. К его поверхности почти сразу пристало много пыли. К достоинствам чехла нужно отнести то, что он удобно открывается и закрывается, надёжно фиксируется в этих положениях. Flash-память крепится в нём тоже очень плотно, она даже и не думает выпадать.

В результате имеем классный сувенир, который хорошо дарить, и выставлять на обозрение друзьям. Как рабочая флэшка для переноса информации она очень неудобна. Однако, в критической ситуации, её можно использовать, т. к. технически она сделана добротно.

P.S. Фотография флэшки не моя:)

Обзор эргономичного беспроводного набора клавиатура и мышь Microsoft Natural Ergonomic Desktop 7000

Вступление:)

После того как я окончательно решил заняться копирайтингом, передо мной встал вопрос о создании рабочего места, за которым бы было удобно и приятно трудиться. Комната, в которой я пишу, а также расположение стола и окна, довольно хорошие. Ноутбук тоже мощный. А вот с клавиатурой и мышкой — беда!:) Тачпад, хоть и позволял работать относительно быстро после освоения сложных касаний, всё-таки был неудобен. А обычная проводная мышка, купленная за 200 р. пару лет назад, была настолько уныла, что при одной мысли о работе на ней долгими часами становилось дурно!:))) Клавиатура на ноутбуке, хоть и неплохая, да ещё и с эргономичными выступами для кистей, тоже не внушала оптимизма в деле становления монстром слога и клавиш:)))

Предыстория (очень длинная):))

Первоначально я принял решение купить беспроводную эргономичную мышь, с максимальным количеством настраиваемых кнопок. После нескольких часов, потраченных на изучение современных мышей, я пришёл к неутешительным заключениям. Во-первых, хорошие эргономичные мыши стоят дорого. Во-вторых, количество настраиваемых кнопок у современных «грызунов» минимально:(( В конце поисков, я думал купить мышку DNS за 550 р., неплохое соотношение «цена-возможности», исходя из имеющихся в магазинах товаров.

Однако, в процессе поисков, я случайно наткнулся на весьма интересный комплект: «Эргономичный беспроводной набор клавиатура и мышь Microsoft Natural Ergonomic Desktop 7000». Данный сет позиционировался как идеальный для копирайтера. Когда я увидел его, то сразу захотел:))) Не остановило даже то, что сет от компании Микрософт (я из тех времён, когда Windows, а значит, и Microsoft были must_die xDDD) Но, отсутствие такого набора даже в интернет-магазинах, а также высокая цена поумерили мой пыл. Нужно сказать, что этот беспроводной сет я всё-таки увидел в Media Markt в Космопорте... за 4300 р.! Такая цена для меня была слишком большая, поэтому я решил купить мышь, как и планировал сначала, а потом уже думать о клавиатуре.

Клавиатура и мышка, вид сверху

 Ещё раз пробегаясь по доступным «грызунам» на сайте DNS, а увидел набор от Мелкомягких и, о чудо, он стоил всего 2250 р.! Меня это несколько удивило. «Но, мало ли» — подумал я, — «вдруг у них какая-то акция, или он просто остался последний». Поскольку комплект, по данным сайта, находился в том DNS, что в «Руси на Волге», а я, в свою очередь, находился очень недалеко, то я позвонил, и узнав, что клавиатура с мышкой есть в наличии, но остался последний экземпляр, попросил отложить их на моё имя и сразу же выехал. Нужно отдать должное консультантам того магазина — разговаривали доброжелательно, не навязывались (как в некоторых других магазинах той же марки, не будем говорить каких:))))

Набор оказался в порванной коробке, что для меня не принципиально. На клавиатуре же сзади было несколько небольших царапин, со следами попыток их затереть, из чего можно сделать вывод, что набор б/у-шный. А вот это уже неприятно, т. к. есть у меня небольшая нелюбовь к вещам, бывшим в употреблении — «энергетика» у них какая-то «несвежая».

Но, учитывая, что этот сет найти не так-то просто, и цена на него начинается от 100$, я решил не пользоваться законом о возврате товара, а оставить его себе, как основные инструменты моей дальнейшей работы.

Непосредственно обзор:)))

Начнём с мыши. «Грызун» довольно удобный, большой, хотя по моей «руке пианиста» немного маловат. Кисть принимает достаточно естественное положение. Привыкаю я к мыши до сих пор. Возможно, это связано с тем, что я одновременно с беспроводным сетом стал использовать эргономичный коврик с двумя подушками в виде женской груди:)))

Мыша во всей своей красе:))

Девайс имеет всего две дополнительные кнопки рядом с большим пальцем, которые я сразу перенастроил на «Копировать» — «Вставить». Очень удобно. Колёсико стандартное, вращается, нажимается и двигается вправо-влево.

Эргономичный коврик  для мыши с подушками в виде женской груди:)) Реально очень удобно:)))

Клавиатура. К ней я привык почти сразу. Очень удобное расположение клавиш. Наклон кнопок в двух плоскостях позволяет печатать много, почти не уставая. Присутствует мягкий эргономичный валик для оснований ладоней. Ниже пробела расположены горячие клавиши «Back» — «Forward». После небольшого времени, затраченного на привыкание, они очень ускоряют работу в браузере. В центре клавиатуры находиться рычажок зума. Мной не используется.

Клавиатура. Изгибы и наклоны в нескольких плоскостях делают работу за ней естественной и удобной

Сверху находятся клавиши быстрого доступа, запускающие браузер, почту, и произвольные программы. Достаточно удобно, экономит время даже в сравнении с быстрым запуском через ярлык. Также в верхнем ряду находятся мультимедийные клавиши.

Ниже расположены функциональные кнопки, которые могут выполнять стандартные функции «Создать», «Открыть», «Отмена», «Справка». Теоретически удобно, но на практике требует времени для запоминания.

Драйвера и руководства скачиваются с официального сайта Microsoft. После установки, драйвера позволяют производить очень тонкую настройку всех дополнительных кнопок на мыши и клавиатуре. Есть возможность сохранять несколько вариантов работы кнопок в различных «банках». Можно даже задавать функционирование клавиш в зависимости от открытого приложения, что при дополнительной сноровке очень сильно облегчит, и, самое главное, ускорит работу.

 Теперь о негативных моментах. Клавиатура сделана как-то грубовато. Промежутки между кнопками большие, сами кнопки нажимаются со специфическим звуком, нельзя сказать, чтобы очень приятным. Пробел грохает и дребезжит, особенно при нажатии на него правым большим пальцем (я печатаю 10-пальцевым методом). Учитывая мою частую работу ночами, а слышимость в доме хорошая, остаётся только надеяться, что удар по пробелу всё-таки не такой громкий, чтобы разбудить соседей.

 Буквы на кнопках нанесены тонким слоям, и, такое чувство, что они очень быстро сотрутся.

В драйверах, почему-то, невозможно настроить, какие программы будут открываться произвольными «быстрыми кнопками». По умолчанию они запускают приложения, расположенные на панели задач, что, в общем-то, удобно, но хотелось бы большей гибкости. 

Выводы:))))

Клавиатура и мышь Microsoft Natural Ergonomic Desktop 7000 являются очень хорошими инструментами для копирайтера. Удобное положение рук, возможны несколько вариантов наклона клавиатуры. Большие возможности по использованию быстрых клавиш. Отсутствие проводов не загромождает стол, что благоприятно сказывается на работе. Из-за грубых клавиш, ставлю набору 4+. Если вы планируете много печатать и вас волнуют удобство и здоровье рук, то рекомендую вам присмотреться к этому комплекту.

P.S. Фотографии не мои